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减肥不易,比减肥更加困难的是……

摘要:睡眠不足的人更容易发胖已经被科学广为证实,这跟缺乏睡眠更容易导致进食、以及内分泌改变有关。这当然不是说躺着就能减肥,但睡眠不足却可能让你拼命练的效果大打折扣。

 减肥,一直就是这个时代的热门话题,也困扰着很多人。减肥太难了!真的太难了!我好不容易减了3、5斤,结果又涨回去了。看吧,其实减肥的确不易,但比减肥更困难的是如何保持体重不反弹

有过减肥经验的人应该都深有感触,刚开始下定决心并且开始实施自己的计划时,体重下降的还是挺快的,但是一段时间后,发现自己的体重下降却不如刚开始明显了,似乎遭遇了瓶颈。其实这是正常的,是我们身体做出的一个保护反应,如果短时间内体重下降太快,那么大脑会给出一系列的指令促进你增加能量摄入或提高脂肪的存储率来让你回到体重初始值。也就是说,一般情况下我们的减肥效率是随着时间的推移而越来越低的。当然,对于多数人而言,减肥后能保持住体重已经很不错,超过一半的减肥者都会出现体重不同程度的反弹。
 
减肥效率随着时间推移逐渐降低
 
很多人都知道,其实体重的下降,说到底就是能量的负平衡,摄入的能量少于消耗的能量,也即“管住嘴,迈开腿”。在减肥的初始阶段,我们一般会比较严格控制我们的饮食,并且会认真地运动,再怎么说也要坚持“三分钟热度”,因此我们体重的下降也就比较明显,但一个残酷的事实是往往体重下降越快,后期反弹也就越快。这又是为什么呢?
 
一、减肥后为什么体重容易反弹
 
1、比较快速的减重其实会引发身体激烈的反抗
 
短时间内较大程度改变自己的作息和饮食习惯,这会让大脑以为身体要“打仗”了,会启动一系列机制,降低基础代谢或提高脂肪存储效率,努力让你的体重回到之前水平。
 
因为我们的祖先在远古时代食物严重匮乏,人类处于饥饿状态的时候远比饱餐一顿的时候要多得多,食物充足时体内蓄积的热量决定了他们能否在食物短缺时存活。这一需求被深深地镌刻在我们的基因里,换句话说,进化使得人体具有超强的储存热量(以脂肪形式)和减少热量消耗(人都容易懒惰)的能力。
 
这样的能力对于帮助我们的祖先在艰苦恶劣的远古时代存活下来是非常重要的,但进化所具有的这种存储脂肪,避免消耗的本能在食物极大丰富的现代社会,就成为人类容易长胖的重要因素。更为要命的是,一旦人类开始动员脂肪、消耗热量,减少热量摄入,身体都会把这样的过程视作对生命的威胁,从而极力避免这种威胁,怎么避免呢,就是降低基础代谢,减少自身消耗,提高效率,实现能量节省化,这就可以视作对能量消耗的反抗。这种反抗在严格控制饮食结合运动时,表现得不明显,而一旦停止运动,或者不再那么严格地控制饮食时,就容易导致体重出现报复性反弹。
 
2、体重减轻后食量仍然跟之前一样
 
长胖跟吃得多有关,而控制饮食后,由于热量摄入减少,体重就会下降,而体重一旦下降,其实人体的基础代谢也随之减少。因此,想要保持体重不反弹,摄入量也要随之减少,也就是说你变瘦了之后,就要吃得比之前少,因为你的基础代谢等消耗也随之减少。但很多人减肥产生一定效果后,在不刻意控制饮食的情况下,仍然会跟之前吃得一样多,这样就会导致热量摄入又会再次超标。换句话说,多大体重对应多大食量,体重大吃得自然多,当你体重减轻后,你就不能跟之前吃得一样多,而是要减少食量,这时的减少食量并非刻意控制饮食,而是你正常饮食就要比之前吃得少。
 
3、停止运动

减肥人群在减肥过程中,会增加很多运动,这当然会有效帮助体重降低,但是随着体重的减轻,人往往会放松警惕。特别是只是把运动当做减肥的一种手段,而没有把运动视作终身都该坚持的行为,也即很多减肥者只是将运动作为阶段性应急手段,而没有把运动作为一种习惯。所以减肥成功后以为大功告成,就不再运动,加上吃得跟之前一样多,以及身体自身反抗机制,都会导致体重很快反弹。
 
二、一切不以养成健康生活方式为目的的减肥都会遭遇反弹
 
很多人通过短期大强度运动+严格控制饮食瘦下来了。减肥成功之后他们必然会脱离“地狱”般的生活模式,回到日常生活中去。而他们复胖的原因就在这里了。因此,任何短期、激进的措施都可以减肥,但措施一旦停止,体重反弹也就在所难免,所以,一切不以养成健康生活方式为目的的减肥都会遭遇反弹,想要避免减肥后体重反弹的终极办法说起来也很简单,那就是建立利于长期体重保持的健康生活方式。
 
1、长期保持规律的体育锻炼
 
对于减肥而言,在较短时间通过长时间剧烈运动当然是可以实现的,但一旦停止运动,热量消耗就没有了来源,这是体重反弹的核心原因。因此,从控制体重角度而言,长期保持规律锻炼的习惯,避免三天打鱼两天晒网,就可以产生足够的热量消耗,避免体重反弹。这里所谓的规律体育锻炼,并不是说一定要天天锻炼,而是每周都要抽出一定时间锻炼,一段时间没有锻炼能够及时提醒自己该动动了。
 
2、健康均衡合理的饮食控制
 
一说减肥,很多人想到的就是节食,节食的最大问题就是与人的进食本能做对抗,通常情况下,短期可以一试,而时间一长,面对进食本能,你只能缴械投降。所以,节食是靠不住的,但控制饮食是可以做到的,只有通过健康全面、保证营养、同时适度摄入糖和脂肪的饮食,才能达到控制热量、又不损害健康的目的。什么才是健康均衡合理的膳食?2016版《中国居民膳食指南》已经说得很清楚:食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。
 
3、充足的睡眠
 
睡眠不足的人更容易发胖已经被科学广为证实,这跟缺乏睡眠更容易导致进食、以及内分泌改变有关。这当然不是说躺着就能减肥,但睡眠不足却可能让你拼命练的效果大打折扣。
 
4、少饮酒直至拒绝饮酒
 
酒精是一种纯热能食物,也就是说除了提供热量,酒无法提供其他有效营养成分。至于酒的其他负面作用比如致癌等,小编就不一一赘述了。饕鬄大餐加杯晃交错,基本上就是高热量的代名词。
 
5、健康的饮食习惯
 
吃饭时只吃六七分饱,研究显示进食与饱腹感之间存在时间差,也就是说,当你感觉到饱时,其实你已经吃过了,而六七分饱的感觉其实就基本代表食物摄入充足了。另外,不要吃那么快!进食速度太快,更加弱化饱腹感的产生,让你容易吃得太多。进食应该从细嚼慢咽开始,让身体有足够的时间感受愉悦,这样更有助于减肥。当然,少吃甜点零食、少吃油炸油腻食物、少吃动物皮(鸡皮鸭皮)、少吃肥肉、少喝甜饮料这些老生常谈的健康饮食习惯你也是应当尽可能做到的。
 
6、一定的力量训练
 
力量训练很重要,因为力量训练可以提高肌肉含量,而肌肉含量的增加有助于提高基础代谢率,也即增加你平时即使不运动所带来的能量消耗。换句话说,想要痩下来,跑步这样的耐力运动就能实现,想要长期保持体重,你还需要在跑步基础上,再增加一点力量训练。
 
7、增加日常生活中的能量消耗
 
体育锻炼是重要的,但体育锻炼往往需要人们拿出整块时间去执行,这就是人们常说的没时间锻炼,因为锻炼是要付出时间成本的。而那些日常生活中不起眼的活动,累加起来,热量消耗也是可观的,因此,如果你有意识地增加日常生活能量消耗,比如走楼梯替代做电梯、多做做家务、回到家陪孩子玩耍而不是一直盯着手机,用共享单车、步行代替机动车进行短途出行等等都是有益体重控制的。
 
三、总结
 
把体重降下来很多人短期努力都做到了,但是减肥成功后开始放纵自己的人也不在少数,这些人往往是那些减肥后又“反弹”的人。如何才能够稳定住自己的体重不“反弹”,这已然成为了比减肥更加困难的问题。
 
所以说,不以养成健康生活方式为根本目的的减肥往往都会失败。虽然道理大家都懂,但是小编还是想要强调以下三点:
 
“胖”不是一口吃出来的,也不会一口气减下去,减肥不可急功近利;
 
循序渐进原则,运动习惯是逐渐培养起来的,特别是要注意培养自己的运动兴趣,没有人天生喜欢找罪受,找到自己喜欢和适合运动,这样才有利建立终身运动的习惯和理念;
 
要想使自己的体重稳定不反弹,前期减肥的汗水必不可少,但更重要的是后期的自律,合理饮食,规律锻炼,健康作息。
 
最后,祝大家能够在这个炎炎夏日达到自己的理想体重,重要的是能保持下去!
 
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