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9套家庭实用健身训练方案,没健身房也能塑形变漂亮!

2018-08-14 来源:女士健身时尚  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:也不要说没时间去健身房了,给你9套家中力量训练方案,每天一套,循环进行,也能改变体型和体态.

 不要再说没钱办健身

也不要说没时间去健身房了
 
给你9套家中力量训练方案
 
每天一套
 
循环进行
 
也能改变体型和体态
 
动作项目:
 
1.手臂小范围画圈——肩部、上背部
 
2.手臂大范围画圈——肩部、上背部
 
3.俯卧撑——胸部、大臂
 
4.仰卧两头起——腰部
 
5.提膝俯卧撑——胸部、大臂
 
6.反体臂屈伸——大臂
 
动作项目:
 
1.俯撑驴踢——臀大肌
 
2.俯撑髋外展——臀中肌
 
3.仰卧举腿——腹肌下半部分
 
4.酒杯深蹲——腿内侧
 
5.深蹲侧踢——臀部、大腿
 
6.弹力带深蹲——臀部、大腿
 
动作项目:
 
1.哑铃侧平举——肩部
 
2.俯身侧平举——肩部
 
3.哑铃站姿推举——肩部
 
4.反体臂屈伸——大臂肱三头肌
 
5.哑铃弯举——大臂肱二头肌
 
6.单臂哑铃弯举——大臂肱二头肌
 
7.哑铃臂屈伸——大臂肱三头肌
 
8.站姿颈后臂屈伸——大臂肱三头肌
 
动作项目:
 
1.酒杯深蹲——腿内侧
 
2.侧部蹲——腿内侧
 
3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿
 
4.侧卧举腿——臀部
 
5.站姿侧踢腿——臀部
 
6.俯撑驴踢——臀大肌
 
动作项目:
 
1.仰卧交替举腿——下腹部
 
2.侧平板支撑——侧腹部
 
3.举腿平板支撑——腰腹部
 
4.仰卧举腿——下腹部
 
5.仰卧转体——整体腹肌
 
6.平板支撑——深层腹肌
 
动作项目:
 
1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部
 
2.仰卧举腿——腹肌
 
3.侧体拉锯——侧腹
 
4.交替摸踵——侧腹
 
5.平板支撑——深层腹肌
 
6.交替摸足——腹内外斜肌
 
7.异侧撑体——背部、臀部
 
8.仰卧举腿——下腹
 
动作项目:
 
1.箭步蹲——腿部、臀部
 
2.侧步蹲——臀部、腿部
 
3.哑铃硬拉——背部、腿部
 
4.臀桥——臀部
 
5.箭步蹲跳——臀部、臀部
 
6.靠墙静蹲——大腿股四头肌
 
拿走,不谢
 
拿走,就用起来!
 
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