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你离完美身材 只差这四步!

2018-08-27 来源:康宝莱亮点  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如果我们平常不怎么锻炼核心肌群,结果里面的稳定肌肉还没有稳定好的时候你就随便使用外层肌肉,乱转脖子,就可能伤害颈椎里面的脊髓,会很危险。

 你心目中的完美身材是怎样的?

这样?
 
还是这样?
 
还在羡慕他们的完美身材吗?先来看看阻碍我们练成完美身材的四大坑吧!缺营养,缺有氧,意志力弱,蛮练肌肉,你踩到了几个?
 
今天,北京体育科学研究所研究员、运动营养学教授周琴璐将从她指导运动员的经验出发,为我们带来她的专业分享。你离完美身材,就差这四步了!
 
吃动平衡保健康
 
大家都知道运动对身体好,平时都会尽量地伸伸胳膊动动腿。但是运动之后的营养补充对身体也很重要,今天先来聊聊矿物质的补充。要知道吃动平衡才能保持健康。
 
如果你每周至少运动三次,且每次不低于三十分钟,我们就认为你是健身人群。有专家曾做过我国较大样本的健身人群营养调查,其中最突出的问题就是他们的食物里缺少矿物质。
 
最近的营养调查显示,普通人群每天钙的摄入量有400毫克(也不够),健身人群更少只有300毫克;其次,铁的每日推荐量是18毫克,他们只能做到每天10毫克;此外,锌和硒的摄入量也低于普通人群的调查结果,更低于推荐量。
 
因为我们生活的环境和以前大不相同,铅、铝等反营养的有毒元素常会在不经意间就积聚在身体里面,而相应的镁、锌、铬、锰这些必需的矿物元素含量却在不断减少,所以现在身体需要的推荐量应该做出相应增加,去对抗有毒的矿物质。
 
汽车尾气是铅污染的重要来源
 
此外,我们现在也很少吃甚至不吃富含矿物质的食物,尤其是动物内脏。以补铁来说,大家做肌肉训练的时候,一定要有充足的蛋白质和充足的铁。因为我们的肌肉在合成中需要肌红蛋白,而肌红蛋白的构成需要铁和蛋白质。要想补铁,首推动物内脏。动物内脏中含有丰富的铁,并且内脏中的铁元素吸收利用率非常高,这也正是“猪肝补血”之类民间说法的道理所在。
 
有些小孩脸色发白,很可能是缺少某种微量元素。部分家长还跟孩子说不能吃肝,担心肝的胆固醇高,实际上,任何食物只要我们合理搭配且不过量食用,都是没有问题的。尤其现在缺铁性贫血在儿童和我们的女性中已经越来越明显,必要时吃肝等内脏是很有必要的,每周一次,每次1~2两不为过。
 
和马拉松运动员比比安静脉搏
 
绝大多数人的脉搏在每分钟60~80次,只要在60~100次范围内都算作正常,不用过于担心。安静脉搏最好选择清晨刚起床的时候测量。安静脉搏在医学上也称作基础脉搏,是身体需要最低能量消耗时维持我们心脏跳动的次数,一般比日常低,更能说明身体的健康问题。
 
我们普通人最理想的脉搏是每分钟60~75次,也就说明大部分都是健康的。不过耐力项目运动员和我们就有很大不同,最优秀的马拉松运动员每分钟跳28次~35次,快和大象的心率一样慢了。这是因为运动员经过长期的极限训练,心脏要比常人的心脏大一倍,储备能力也会更强。我们也可以经过长期规律的运动增强自己心脏的机能,减慢安静心率其实就是锻炼的效果。
 
其实,我们仔细了解一下身边的人就会发现,那些从小就喜欢游泳、长跑的人,他们的安静脉搏往往比普通人要更低一些,这就是长期运动的结果。保持每分钟50~75的最佳心率,能够降低我们将来患高血压、心脏病的几率。
 
向体操运动员学意志力
 
体操运动员们每个人的身材都很标准。保持体重,他们是怎么做到的呢?
 
其实,运动员也有减肥的困扰,而且压力比我们大多了。体操运动员有很多在空中翻腾、转体的动作,虽然我们在电视上看起来很轻松,但实际上却是,如果体重稍微多了一点,他们的动作都有可能受到影响,与冠军失之交臂。
 
为了确保能够在比赛中夺得金牌,世界冠军刘璇的体重是从48公斤减到44公斤,体脂达到10%(女性最低限度),没有强大的意志力很难做到这一点。所以,正在控制体重的人要学习这些运动员的自我控制能力!
 
控制体重也是有下限的,不能一直减肥。如果一个女人减体重减到10%以下,就可能会造成停经、月经紊乱的问题,严重的会导致不孕。所以我们的体操运动员不会一直减下去,只要他们退役之后,回复到我们正常人的饮食,还是会恢复正常状况。所以减体重是一个非常细致的活,不能减到最后影响你自己最基本的身体健康。
 
肌肉不是运动员的专利
 
奥运会上,运动员们一身强壮的肌肉,引来不少人的羡慕。然而,不正确的锻炼方式反而会给身体带来伤害。
 
以核心肌群为例,很多人一知半解。核心部位是脊柱以及骨盆,围绕这个部分的深浅层肌肉称为核心肌肉,例如腹部肌肉、腰背部肌肉等,是负责保护脊椎骨盆稳定的重要肌肉群。与四肢周边大肌肉相比,核心肌肉很更易被忽视。
 
红色部位即为核心肌群
 
比方说,我们平常吃的鸭脖子周围容易吃到的这层,是主管脖子前后左右动的肌肉,活动度大。吃完浅层的肉以后,要把鸭脖子弄断了再去吃小骨头周围的肌肉韧带,这就是稳定颈椎的肌肉韧带,很坚韧。
 
如果我们平常不怎么锻炼核心肌群,结果里面的稳定肌肉还没有稳定好的时候你就随便使用外层肌肉,乱转脖子,就可能伤害颈椎里面的脊髓,会很危险。
 
核心力量一定要先练,然后再做其他的力量训练和有氧运动,这个顺序不能颠倒,否则容易受伤。
 
核心力量训练最好是在专业教练协助下做。下面是我们平时也可以自己做的。
 
1

俯卧撑
 
身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部,两手相距略宽于肩膀。
 
2

靠墙蹲马步
 
靠墙成六十度或九十度蹲,背部紧贴墙收腹,让腰椎尽量贴近墙面,膝关节不要超过脚尖。
 
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