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有一种“翘臀” 叫骨盆前倾...

2018-10-10 来源: vv健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:以为这样的臀部就是翘臀,所以经常看到她们在自拍时,会拼了命的把腰往前拱,但事实上这并不是翘臀。

 在网上,

我们经常能看到一些妹子晒出的翘臀照。

有些妹子的臀是真的翘,拍照时的体态显得非常的自然,给人一种很舒服的感觉。

但是.....

有些妹子,同样是晒翘臀照,可是体态却给人一种非常不舒服的感觉,显得特别不自然。

然而你知道吗?这些妹子的臀可能不是翘臀,而是骨盆前倾了....

比如下面这样~~

很多健身的女性新手,

以为这样的臀部就是翘臀,所以经常看到她们在自拍时,会拼了命的把腰往前拱,但事实上这并不是翘臀。

骨盆前倾和翘臀,这完全是两种东西。

所以,今天我们就要来好好的和大家认识认识,什么是“骨盆前倾”:

骨盆前傾是什么?

骨盆为人体中心所在,是我们人体重心、协调性与平衡性的关键点。骨盆倾斜顾名思义即是骨盆位移的现象,包含骨盆前倾(AnteriorPelvicTilts)、骨盆後倾(PosteriorPelvicTilt)以及骨盆侧位移(LateralPelvicTilt)。

若腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态,就可能使骨盆无法保持中立位置,形成骨盆倾斜的病态。即是骨盆前侧下降、後侧上升,最常见的骨盆前倾原因是腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态,使骨盆无法保持中立位置。

骨盆前倾是什么原因造成的?

身体两侧不平等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。

严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉,像是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群,而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。

当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去平衡,将容易形成骨盆前倾的问题。

骨盆前倾有什么危害?

骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜,因此骨盆和臀部之间的距离缩短,这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随着时间加长,髋屈肌会保持这种状态,并继续将骨盆前部往下拉。

由于骨盆的后部向上倾斜(较高),下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。结果,腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。

结论,紧缩的髋屈肌、股四头肌、下背肌,较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群,这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力,引起疼痛、发炎、抽筋和压力。

其实大部分的人都有骨盆前倾的问题,只是程度的差别。严重的骨盆前倾导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的风险增加。

如何知道自己是否骨盆前倾?

托马斯测试(TheThomasTest)是一项很受欢迎的身体检查测试,用于测试是否有骨盆前倾。该测试以英国骨科医生休·托马斯博士命名。该利用测量臀部肌肉的长度以确定髋屈肌的松紧度。托马斯试验可分析的肌肉包括髂胫肌、股四头直肌和髂腰肌。

在测试过程中,受测者仰卧在检查台上,透过弯曲髋部的运动来测试,同时另一条腿保持放松垂放。

慢慢地让受测者仰躺,使脊椎到大腿中间位置放置在检查台。确保腰部碰触检查台。下一个步骤,让受测者将两个膝盖往胸部抬起,然后松开其中一条腿,轻轻放下。

如果受测者垂放脚的大腿能够触摸检查台,代表髂腰肌非常健康。

若大腿稍微离开检查台,是肌肉紧绷的现象。

如果患者的膝盖弯曲角度小于或等于70°,则代表股直肌是紧的。

那应该如何矫正骨盆前倾?

为了矫正骨盆倾斜的问题,我们必须与造成骨盆前倾的原因反向操作。下面简要总结您将需要做的几个重要项目。

1.释放并伸展紧缩的髋屈肌

2.释放并拉伸股四头肌/大腿

3.伸展下腰部

4.加强臀部和大腿后侧

5.加强核心

按照上面的矫正原则,接下来我们将分享一套详细的训练,为大家解决骨盆前倾的烦恼:

一:放松髋屈肌及股四头肌,伸展髋屈肌。

1)使用网球,放松髋屈肌群。先单点进行5~10个深呼吸,然后进行活动邻近关节『臀部收紧,然后上抬5~10次』。

2)使用滚桶,放松股四头肌(大腿前侧),慢慢来回进行10次,找到比较酸痛的区域後,大腿左右进行翻动(想像去刮肌肉)10次,再更为酸痛的点上进行活动邻近关节10次(屈膝/伸膝)。

3)跪姿90/90伸展髋屈肌群,5~10个深呼吸。

二:锻练核心躯干稳定性

可以依照进阶/倒阶来选择自己适合的难度,先熟悉单边之后,再进行交替,每个动作,每边进行10次,轻松时吸气,费力时吐气。

死虫:

弹力带式仰卧放腿:

平板支撑:

三:锻练臀部肌群肌力

桥式、单脚桥式、髋关节铰链都是很好的动作选择,基本上,3组×10下,若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉(而不是大腿後侧或下背有感觉),就可以开始负重。

桥式:

对侧手脚互推之单脚桥式:

髋关节铰链(壶铃负重版本):

各位爱健身的妹子们

千万不要把「骨盆前倾」

误认为是练出翘臀了

 

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