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有氧运动减肥成功三道关 越过去 深蹲也能减肚子

2019-04-02 来源:速八体育减肥训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:通过有氧运动减肥,最好是长时间的中低强度有氧运动,例如慢跑、游泳、踏步、跳绳、划船等。那么“长时间”是多长呢?每次有氧运动至少30分钟。并不是30分钟前不减脂,而是前30分钟供能并非以脂肪为主,减脂效率低下,30分钟后会逐渐以消耗脂肪供能为主,所以有氧运动的时长是确保减脂效果的保证。

 从直观效果看,深蹲对于腹部减肥或减大肚腩没用。但这种说法并不准确,在讨论之后会在文末作出修正。

深蹲是力量训练,不能减肚子

无论是徒手深蹲还是使用杠铃的负重深蹲,它们都是力量训练,可以很好地刺激到臀腿部的肌肉,主要有股四头肌、腘绳肌、臀大肌等。显然,这个动作可以让大腿和臀部更粗壮、结实和性感。不过,练过负重深蹲的朋友也知道,深蹲对于心肺功能的考验和提升也很明显。当然做这个动作时,腰腹核心肌群也是要始终收紧的,但这并不意味着它能帮助你减肥和减肚子。

第一关:有氧运动才能帮助你减肥

通过有氧运动减肥,最好是长时间的中低强度有氧运动,例如慢跑、游泳、踏步、跳绳、划船等。那么“长时间”是多长呢?每次有氧运动至少30分钟。并不是30分钟前不减脂,而是前30分钟供能并非以脂肪为主,减脂效率低下,30分钟后会逐渐以消耗脂肪供能为主,所以有氧运动的时长是确保减脂效果的保证。

国家体育总局发布的《全民健身指南》中的建议是:每周5至7天,每次45至90分钟。但这里面包含了力量训练(每至2至3天)的交叉,所以有氧运动差不多是每周也需要安排2至3天。中低强度有氧运动,是指运动心率区间保持在最大心率“(220-年龄)”的50%至70%。

第二关:饮食控制要过关

参加了有氧运动就能减肥?还不一定。因为减肥涉及两个方面,一方面是热量的消耗(就是运动),另一方面是热量的摄入(就是饮食)。所以必须在运动的同时,控制好每天摄入的总热量,令摄入收于消耗。这样形成的能量缺口,就需要消耗身体的储备能源(脂肪)来提供,才能瘦下来。所以运动减肥期间,需要同时控制好饮食。

贴士:控制饮食,不是控制食量,而是控制热量。比如吃几块巧克力当零食,份量并不大,但热量却很高。

第三关:减肥有效果了,就一定减肚子?

那也不见得。哈哈,听到这种回答,心急的减肥者肯定要气死。但事实确实如此。因为我们的身体是一个完整的系统,减肥发生时,并不是你想减哪个部位的脂肪就减哪个部位的脂肪。比如不少人误以为多做仰卧起坐就能直接减掉腹部的肥肉,那是不可能的。当减脂发生时,整个身体的脂肪都在同步减少,但每个部位减脂速度会存在差异,而且每个人也会有所不同。所以,有些人是脸瘦得比较明显,而有的人是腰围快速地领先缩小。所以,无论是有氧运动,还是某个力量训练动作,都不可能让腹部的肥肉单独减少。

力量训练可以提升减肥的效率

所以做深蹲,并不是对于腹部减肥毫无贡献。因为力量训练可以提升骨骼肌含量,而骨骼肌含量高,则基础代谢水平也会得到一定程度的提升,有利于增加热量的消耗。同时,力量训练本身也是一个大量消耗热量的过程,尽管为了保证力量训练,摄入的热量也会相应提高。这也就是为什么,我们看到许多肌肉男在增肌做力量训练阶段,体型看上去肉壮肉壮的,而一旦进入下一个刷脂周期,会很快变得线条清晰了。

小结

1、增肌以力量训练为主,减脂以有氧运动为主。

2、必须在运动的同时,控制好饮食,以确保热量的摄入小于消耗,这样才能消耗身体中多余的脂肪。

3、减肥发生时,是全身同步减脂,而不是只减某个部位的肥肉。

4、深蹲是力量训练,无法直接减腹部的肥肉,但通过力量训练增肌可以提高基础代谢,有利于减脂,且力量训练本身就会大量消耗热量。

 

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